• Giảm tiền đình, đau gót chân, đau lưng
• Tăng sức cơ chân
• Chỉnh trục chậu cân bằng

Mục tiêu

• Kiểm tra chân yếu – chân khỏe.
• Phục hồi thăng bằng, đặc biệt ở cổ chân – cẳng chân – đùi – mông.
• Tăng khả năng trụ một bên để giảm lệch trục khi đứng và đi.

Tăng hoạt động của cổ chân – cẳng chân – đùi – mông.

Giúp người tập nhận ra bên nào đang lệch, yếu, run, giữ kém.

Dùng như một bài test sức khỏe nhanh, tập được ở bất cứ đâu.

Lưu ý / kinh nghiệm

• Trước khi nhấc chân lên, phải chỉnh hai chân song song trước.
• Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
• Mắt nhìn thẳng, không cúi xuống nhìn chân.
• Không nhắm mắt.
• Thả lỏng cơ thể, không gồng toàn thân.
• Trọng tâm dồn về chân trụ nhưng không khóa chết đầu gối.
• Chân nào yếu, run, nghiêng, khó giữ thì đó là bên phải tập nhiều hơn.
• Không cần đứng quá lâu ngay từ đầu.
  Làm đúng trục quan trọng hơn đứng dai mà sai.
  ____________
• Đây là bài tập rất thực tế: có thể dùng để kiểm tra nhanh sức khỏe chân ở nhà, trong lớp, trước gương, trước khi đi bộ.
• Có thể dùng bài này ở bất cứ đâu: ở nhà, ngoài sân, trước gương, giữa buổi làm việc. Tinh thần của buổi tập là đứng đúng cũng là đang chữa.

Thực hành:

1. Hai chân song song (Chỉnh lại hai mũi chân)
2. Ngực nâng lên, Vai hạ xuống, Mắt nhìn thẳng.
3. Thả lỏng cơ thể.
4. Dồn trọng tâm về một bên chân. (Co chân còn lại lên.)
5. Giữ thân người thật thẳng.
6. Đếm 1-50
7. Hạ chân xuống.
8. Chỉnh lại hai chân song song.
9. Đổi bên.

• Giảm cứng cổ, đau vai gáy, chóng mặt kiểu cơ học
• Tăng tầm vận động cổ
• Chỉnh lại trục đầu – cổ

Mục tiêu

Phục hồi độ linh hoạt cột sống cổ.
Giảm cứng cổ, đau vai gáy, hạn chế cúi – ngửa – xoay.
Giảm đầu chúi ra trước.
Giúp tự điều chỉnh cổ ở bất cứ đâu.
Hỗ trợ nhóm có hoa mắt, chóng mặt, đau đầu kiểu cơ học do cổ.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song, rộng bằng vai.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
Luôn mở mắt, không nhắm mắt.
Làm chậm, không giật cổ.
Thả lỏng cơ thể, không gồng vai.
Biên độ vừa sức, không cố bẻ mạnh.
Nếu chóng mặt tăng thì giảm biên độ.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Nâng vai lên – hạ vai xuống vài lần.
Từ từ cúi cổ xuống, cằm chạm ngực. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ ngửa cổ ra sau. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang trái. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang phải. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Mỗi hướng 10 lần.

Giảm vai co, ngực khép, gù nhẹ
Tăng độ mở vai – ngực
Giúp thân trên thẳng hơn

Mục tiêu

Mở vai – mở ngực.
Giảm co rút thân trên.
Giảm gù nhẹ, vai khép.
Cải thiện thở nông do tư thế xấu.
Chuẩn bị cho các bài vai – ngực sâu hơn.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống.
Mắt nhìn thẳng.
Làm chậm, không quăng tay.
Không gồng cổ.
Mở ngực là chính, không chỉ vung tay.
Thở đều, không nín thở.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
không nhún vai lên tai, Không gồng cổ.
Thả lỏng cơ thể.
Đưa hai tay vào vị trí.
Mở tay ra, mở ngực. Hít vào.
Thu tay về. Thở ra.
Vai vẫn hạ xuống.
Làm 10 lần.

Giảm lệch trái – phải, cứng một bên
Tăng xoay cổ và thân trên
Giúp người bớt vẹo, bớt xoay lệch

Mục tiêu

Điều chỉnh chiều ngang trái – phải.
Giảm cứng một bên cổ và thân trên.
Tăng khả năng xoay có kiểm soát.
Giúp thân trên cân hơn.
Phát hiện bên kẹt, bên yếu.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống.
Mắt nhìn thẳng.
Không nhắm mắt.
Làm chậm, không giật.
Giữ vai ngang, không quăng cả người.
Biên độ vừa sức.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Từ từ xoay sang trái. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay sang phải. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Mỗi bên 10 lần.

Giảm vai khép, ngực bó, lưng trên cứng
Tăng sức cơ vai sau – lưng trên
Giúp thân trên không đổ ra trước

Mục tiêu

Kéo vai ra sau.
Mở ngực ra trước.
Tăng hoạt động vai sau, lưng trên, xô.
Giảm thân trên đổ ra trước.
Giúp dáng đứng thẳng hơn.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống.
Không nhún vai lên tai.
Không gồng cổ.
Có thể ngả nhẹ ra sau, không ưỡn gãy lưng.
Làm chậm, kéo dài tay xuống dưới.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Đưa hai tay ra sau.
Kéo thẳng tay xuống dưới.
Tay đi sát thân.
Vai mở ra, ngực mở ra. Hít vào.
Giữ nhẹ, thở ra.
Thả lỏng về.

Làm 5–10 lần.

Bài chi dưới / bơm cơ chân / hỗ trợ tuần hoàn

Giảm chân nặng, chân yếu
Tăng co bóp cơ đùi – mông – cẳng chân
Hỗ trợ tuần hoàn chi dưới

Mục tiêu

Tăng hoạt động cơ lớn ở chân.
Hỗ trợ bơm máu từ chi dưới về tim.
Giảm chân nặng, chân mỏi, chân yếu.
Đánh thức cơ đùi, mông, cẳng chân.
Chuẩn bị cho bài chân sâu hơn.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống.
Mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Gập gối nhẹ, không rơi người xuống.
Không làm nhanh, không quăng người.
Nhấn cảm giác vào chân và đùi.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Đưa hai tay lên cao. Hít vào.
Gập gối nhẹ.
Đưa mông ra sau nhẹ.
Đưa tay ra sau hoặc ra xa. Thở ra.
Nhấn vào chân, nhấn vào đùi.
Về thẳng lên. Hít vào.

Chân trước chân sau / ngồi xuống trên gót chân sau

Giảm đau gối, giảm lệch hai bên, bảo vệ lưng
Tăng cơ đùi – mông – chân
Sửa động tác ngồi xuống đứng lên

Mục tiêu

Tăng sức cơ đùi, mông, chân.
Tập lại ngồi xuống – đứng lên đúng cách.
Giảm lệch trái – phải.
Hỗ trợ đau gối do sai trục.
Bảo vệ lưng khi lên xuống.

Lưu ý / kinh nghiệm

Một chân bước lên trước.
Gót chân trước ngang mũi chân sau.
Hai chân không chéo.
Trọng lượng dồn chân sau.
Lưng giữ thẳng.
Mắt nhìn thẳng, không cúi xuống.
Không đứng lên bằng lưng.
Phải nhấn mạnh hai chân xuống sàn để đẩy người lên.

Thực hành

Đứng thẳng.
Một chân bước lên trước một bước.
Gót chân trước ngang mũi chân sau.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Dồn trọng lượng về chân sau.
Gập gối từ từ.
Đưa mông ra sau.
Ngồi xuống trên gót chân sau. Thở ra.
Nhấn mạnh hai chân xuống sàn.
Đẩy người đứng lên bằng chân và đùi. Hít vào.
Mỗi bên 10 lần.

• Giảm cứng cổ, đau vai gáy, chóng mặt kiểu cơ học
• Tăng tầm vận động cổ
• Chỉnh lại trục đầu – cổ

Mục tiêu

Phục hồi độ linh hoạt cột sống cổ.
Giảm cứng cổ, đau vai gáy, hạn chế cúi – ngửa – xoay.
Giảm đầu chúi ra trước.
Giúp tự điều chỉnh cổ ở bất cứ đâu.
Hỗ trợ nhóm có hoa mắt, chóng mặt, đau đầu kiểu cơ học do cổ.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song, rộng bằng vai.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
Luôn mở mắt, không nhắm mắt.
Làm chậm, không giật cổ.
Thả lỏng cơ thể, không gồng vai.
Biên độ vừa sức, không cố bẻ mạnh.
Nếu chóng mặt tăng thì giảm biên độ.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Nâng vai lên – hạ vai xuống vài lần.
Từ từ cúi cổ xuống, cằm chạm ngực. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ ngửa cổ ra sau. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang trái. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang phải. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Mỗi hướng 10 lần.

• Giảm tiền đình, đau gót chân, đau lưng
• Tăng sức cơ chân
• Chỉnh trục chậu cân bằng

Mục tiêu

• Kiểm tra chân yếu – chân khỏe.
• Phục hồi thăng bằng, đặc biệt ở cổ chân – cẳng chân – đùi – mông.
• Tăng khả năng trụ một bên để giảm lệch trục khi đứng và đi.

Tăng hoạt động của cổ chân – cẳng chân – đùi – mông.

Giúp người tập nhận ra bên nào đang lệch, yếu, run, giữ kém.

Dùng như một bài test sức khỏe nhanh, tập được ở bất cứ đâu.

Lưu ý / kinh nghiệm

• Trước khi nhấc chân lên, phải chỉnh hai chân song song trước.
• Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
• Mắt nhìn thẳng, không cúi xuống nhìn chân.
• Không nhắm mắt.
• Thả lỏng cơ thể, không gồng toàn thân.
• Trọng tâm dồn về chân trụ nhưng không khóa chết đầu gối.
• Chân nào yếu, run, nghiêng, khó giữ thì đó là bên phải tập nhiều hơn.
• Không cần đứng quá lâu ngay từ đầu.
  Làm đúng trục quan trọng hơn đứng dai mà sai.
  ____________
• Đây là bài tập rất thực tế: có thể dùng để kiểm tra nhanh sức khỏe chân ở nhà, trong lớp, trước gương, trước khi đi bộ.
• Có thể dùng bài này ở bất cứ đâu: ở nhà, ngoài sân, trước gương, giữa buổi làm việc. Tinh thần của buổi tập là đứng đúng cũng là đang chữa.

Thực hành:

1. Hai chân song song (Chỉnh lại hai mũi chân)
2. Ngực nâng lên, Vai hạ xuống, Mắt nhìn thẳng.
3. Thả lỏng cơ thể.
4. Dồn trọng tâm về một bên chân. (Co chân còn lại lên.)
5. Giữ thân người thật thẳng.
6. Đếm 1-50
7. Hạ chân xuống.
8. Chỉnh lại hai chân song song.
9. Đổi bên.

• Giảm cứng cổ, đau vai gáy, chóng mặt kiểu cơ học
• Tăng tầm vận động cổ
• Chỉnh lại trục đầu – cổ

Mục tiêu

Phục hồi độ linh hoạt cột sống cổ.
Giảm cứng cổ, đau vai gáy, hạn chế cúi – ngửa – xoay.
Giảm đầu chúi ra trước.
Giúp tự điều chỉnh cổ ở bất cứ đâu.
Hỗ trợ nhóm có hoa mắt, chóng mặt, đau đầu kiểu cơ học do cổ.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song, rộng bằng vai.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
Luôn mở mắt, không nhắm mắt.
Làm chậm, không giật cổ.
Thả lỏng cơ thể, không gồng vai.
Biên độ vừa sức, không cố bẻ mạnh.
Nếu chóng mặt tăng thì giảm biên độ.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Nâng vai lên – hạ vai xuống vài lần.
Từ từ cúi cổ xuống, cằm chạm ngực. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ ngửa cổ ra sau. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang trái. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang phải. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Mỗi hướng 10 lần.

• Giảm tiền đình, đau gót chân, đau lưng
• Tăng sức cơ chân
• Chỉnh trục chậu cân bằng

Mục tiêu

• Kiểm tra chân yếu – chân khỏe.
• Phục hồi thăng bằng, đặc biệt ở cổ chân – cẳng chân – đùi – mông.
• Tăng khả năng trụ một bên để giảm lệch trục khi đứng và đi.

Tăng hoạt động của cổ chân – cẳng chân – đùi – mông.

Giúp người tập nhận ra bên nào đang lệch, yếu, run, giữ kém.

Dùng như một bài test sức khỏe nhanh, tập được ở bất cứ đâu.

Lưu ý / kinh nghiệm

• Trước khi nhấc chân lên, phải chỉnh hai chân song song trước.
• Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
• Mắt nhìn thẳng, không cúi xuống nhìn chân.
• Không nhắm mắt.
• Thả lỏng cơ thể, không gồng toàn thân.
• Trọng tâm dồn về chân trụ nhưng không khóa chết đầu gối.
• Chân nào yếu, run, nghiêng, khó giữ thì đó là bên phải tập nhiều hơn.
• Không cần đứng quá lâu ngay từ đầu.
  Làm đúng trục quan trọng hơn đứng dai mà sai.
  ____________
• Đây là bài tập rất thực tế: có thể dùng để kiểm tra nhanh sức khỏe chân ở nhà, trong lớp, trước gương, trước khi đi bộ.
• Có thể dùng bài này ở bất cứ đâu: ở nhà, ngoài sân, trước gương, giữa buổi làm việc. Tinh thần của buổi tập là đứng đúng cũng là đang chữa.

Thực hành:

1. Hai chân song song (Chỉnh lại hai mũi chân)
2. Ngực nâng lên, Vai hạ xuống, Mắt nhìn thẳng.
3. Thả lỏng cơ thể.
4. Dồn trọng tâm về một bên chân. (Co chân còn lại lên.)
5. Giữ thân người thật thẳng.
6. Đếm 1-50
7. Hạ chân xuống.
8. Chỉnh lại hai chân song song.
9. Đổi bên.

• Giảm cứng cổ, đau vai gáy, chóng mặt kiểu cơ học
• Tăng tầm vận động cổ
• Chỉnh lại trục đầu – cổ

Mục tiêu

Phục hồi độ linh hoạt cột sống cổ.
Giảm cứng cổ, đau vai gáy, hạn chế cúi – ngửa – xoay.
Giảm đầu chúi ra trước.
Giúp tự điều chỉnh cổ ở bất cứ đâu.
Hỗ trợ nhóm có hoa mắt, chóng mặt, đau đầu kiểu cơ học do cổ.

Lưu ý / kinh nghiệm

Hai chân song song, rộng bằng vai.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, thân người thật thẳng.
Luôn mở mắt, không nhắm mắt.
Làm chậm, không giật cổ.
Thả lỏng cơ thể, không gồng vai.
Biên độ vừa sức, không cố bẻ mạnh.
Nếu chóng mặt tăng thì giảm biên độ.

Thực hành

Hai chân song song.
Ngực nâng lên, vai hạ xuống, mắt nhìn thẳng.
Thả lỏng cơ thể.
Nâng vai lên – hạ vai xuống vài lần.
Từ từ cúi cổ xuống, cằm chạm ngực. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ ngửa cổ ra sau. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang trái. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Từ từ xoay cổ sang phải. Thở ra.
Về trước. Hít vào.
Mỗi hướng 10 lần.